10 kontuzji, których możesz łatwo uniknąć

Łokieć tenisty. Uszkodzenie stawu barkowego. Skręcenie kostki. Kolano biegacza. Te oraz 6 innych kontuzji opisanych w tym artykule to najczęstsze urazy, jakich doznają mężczyźni podczas treningów. Poznaj je i dowiedz się, jak możesz się ich ustrzec.

10 kontuzji, których możesz łatwo uniknąć
fot. Dave Kreiger

Zdaniem specjalistów, do aż 8% urazów w sporcie dochodzi z przyczyn zależnych od osoby, która kontuzji uległa. Przy czym odsetek ten jest większy w przypadku ludzi uprawiających sport rekreacyjnie, ponieważ są oni zwykle mniej świadomi ryzyka związanego z uprawianą dyscypliną oraz częściej używają nieodpowiedniego sprzętu, lekceważą potrzebę rozgrzewki i przeceniają własne możliwości.



Oznacza to, że w ogromnej większości przypadków można ustrzec się niepotrzebnego bólu, interwencji lekarzy, przerwy w treningach i często długotrwałej rehabilitacji, jeśli odpowiednio się do wysiłku przygotujesz. Jednym z najważniejszych elementów tego przygotowania jest rozciąganie mięśni, aby pozostały elastyczne i wytrzymały zwiększone obciążenia treningowe.



Oto 10 najczęstszych urazów, jakich doznają faceci aktywni fizycznie (w kolejności od głowy do stóp), plus proste sposoby uniknięcia lub zminimalizowania tych uciążliwych problemów.

 

1. Naderwanie więzadeł i mięśni karku

 

Łatwo rozpoznasz ten ból, chociaż trudno go opisać. To tak, jakby ktoś ściskał kombinerkami Twoje włókna nerwowe wzdłuż szyi. Z reguły jest to wynik gwałtownego i zbyt mocnego obrotu głowy. Mięśnie i więzadła utrzymujące we właściwym miejscu górne kręgi Twojego kręgosłupa mogą tego nie wytrzymać i naciągnąć się lub nawet naderwać.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie szyi. W pozycji stojącej zbliż brodę do klatki piersiowej. Połóż lewą dłoń na prawym uchu i powoli obracaj głowę w kierunku lewej piersi, poruszając jednocześnie prawą łopatką w górę i w dół. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz to i wszystkie inne ćwiczenia rozciągające 2 razy.

Rozciąganie z pozycji leżącej. Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach. Podłóż zwinięty ręcznik pod tył głowy. Wyciągaj głowę do tyłu, starając się jednocześnie przybliżyć brodę do klatki. Zrób 2 serie po 12 powtórzeń.

 

2. Uszkodzenie stawu barkowego

 

Możesz obwiniać o nie słabe ścięgna, przyczepy i mięśnie w barku. Zespół bolesnego barku może wynikać np. z uszkodzenia stożków rotatorów lub zapalenia kaletki maziowej w stawie. Do tego ostatniego dochodzi np. wskutek gry w siatkówkę czy tenisa, gdy tkanka miękka ociera się o łopatkę. To może powodować puchnięcie i ból, szczególnie przy próbach unoszenia czy obracania ramienia.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie barku. Leżąc na prawym boku, opieraj się na prawym ramieniu zgiętym w łokciu pod kątem prostym (przedramię skierowane ku górze). Lewą dłonią dociskaj lekko przedramię do ziemi, rozciągając bark. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 2 razy.

Rozciąganie obrotowe. Włóż zwinięty ręcznik pod prawą pachę i stań lewym bokiem do wyciągu. Złap uchwyt wyciągu prawą ręką i obracaj się w obie strony, rozciągając staw barkowy. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, po 2 razy na każdą stronę.

 

3. Naciągnięcie mięśni pleców

 

Występuje, gdy niewytrenowane lub przeciążone mięśnie i więzadła okolicy lędźwiowej pleców muszą wykonać nagle pracę, która przekracza ich możliwości - może to być za duży zakres ruchu lub po prostu za duży ciężar. Czasem wystarczy zbyt gwałtownie schylić się po piłkę.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśni dolnego odcinka pleców. Zrób prawą nogą krok do tyłu. Wysuń nogę maksymalnie, ale utrzymując stopę płasko na ziemi. Lekko skręć prawą stopę do środka, a prawe ramię unieś. Zrób skłon do lewej nogi. Wróć do pozycji startowej. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 2 razy.

Rozciąganie w leżeniu. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Powoli przesuwaj jedną stopę maksymalnie do przodu, ale nie unosząc do góry pleców. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość na drugą nogę. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund po 2 razy.

 

4. Łokieć tenisisty

 

Kontuzja spowodowana jest każdą aktywnością, gdzie obracasz wielokrotnie nadgarstkiem lub przedramieniem pod obciążeniem. Może to spowodować uszkodzenia przyczepów mięśni prostowników lub zginaczy nadgarstka i ręki. 

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie łokcia. Przyłóż wierzch prawej dłoni do ściany, palcami w dół. Ramię trzymaj wyprostowane. Ściągnij brodę i zbliż lewe ucho do lewego barku. Wytrzymaj 2 sekundy. Zrób 10 powtórzeń, a następnie powtórz to ćwiczenie, ale opierając się o ścianę wnętrzem dłoni.

Wzmacnianie nadgarstka. Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt. Unieś ciężar samym nadgarstkiem. Wykonaj ćwiczenie podchwytem, nachwytem i chwytem neutralnym, czyli kciukiem do góry. To daje jedno powtórzenie.

 

5. Naciągnięcie ścięgien tylnych mięśni uda

 

Gdy zginasz lub prostujesz nogę, pracują mięśnie i ścięgna tyłu uda. Jednak gdy mięśnie stają się silniejsze niż ścięgna, te ostatnie stają się


bardziej podatne na naciągnięcia lub wręcz naderwania.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie zginacza biodrowego. Stań na równym podłożu z prawą nogą wyciągniętą do tyłu, ale tak żeby wciąż jeszcze dotykać ziemi całą powierzchnią stopy. Przekręć lekko stopę do środka i wyciągnij ramię w górę. Wciągnij brzuch i pochyl się w lewo. Powtórz sekwencję z lewą nogą.

Toczenie piłki po ścianie. Przytrzymaj piłkę za plecami i oprzyj się o ścianę. Następnie powoli uginaj kolana, dociskając piłkę do ściany. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się.

 

6. Kolano biegacza

 

Za każdym razem, gdy Twój but dotyka podłoża, Twoje kolana to czują. W końcu, po iluś tam razach, rzepka zaczyna ocierać o kość udową i w rezultacie chrząstka zaczyna się ścierać i pojawia się stan zapalny.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda. Połóż się na plecach. Przyciągnij kolano do piersi, a następnie przesuń w stronę pępka i wyprostuj najbardziej, jak możesz i przyciągnij do siebie palce stopy. Wytrzymaj 2 sekundy, zegnij kolano do piersi i powtórz wszystko jeszcze raz.

Rozciąganie gumy. Stań ze złączonymi nogami i owiń je gumą na wysokości kolan, a następnie zrób po 15 wykroków w bok w lewą i w prawą stronę.

 

7. Drzazga goleniowa

 

W trakcie treningu mięśnie z przodu Twojego podudzia muszą czasami dźwigać ciężar sześciokrotnie większy od Twojej wagi. Nic dziwnego, że czasami ulegają przeciążeniu i mamy wówczas do czynienia z zespołem mięśnia piszczelowego przedniego. Niekiedy pod wpływem gwałtownego przeciążenia mięsień wręcz odrywa się od kości.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśnia strzałkowego. Stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość barków, jedną nieco wysuniętą do przodu. Przesuń tylną nogę nieco do środka i skręć stopę do środka, tak żeby palcami wskazywała na piętę nogi będącej z przodu. Napieraj na ścianę, aż poczujesz napięcie w łydce.

Przeskoki: stojąc na jednej nodze, podskocz do przodu i wyląduj miękko na drugiej. Następnie skocz w ten sam sposób do tyłu, na boki i znowu do tyłu, ale z półobrotem, tak żeby stopa, na której lądujesz, skierowana była pod kątem 45 stopni. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej.

 

8. Ścięgno Achillesa

 

Piętą achillesową ścięgna Achillesa jest zmniejszenie jego elastyczności. Jeśli temu nie zapobiegniesz, może Cię dopaść zapalenie, a nawet zerwanie tego kluczowego w sporcie ścięgna.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego. Stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, z jedną nogą nieco wysuniętą do przodu. Ugnij tylną nogę w kolanie o 30 stopni, skręć stopę do środka i naciskaj na ścianę, aż poczujesz, że ścięgno się naciąga.

Toczenie piłki po ścianie. Przytrzymaj piłkę za plecami i oprzyj się o ścianę. Następnie powoli uginaj kolana, dociskając piłkę do ściany. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się na chwilę i wróć (również powoli) do pozycji wyjściowej.

 

9. Skręcenie kostki

 

Są rzeczy obmyślone specjalnie po to, żeby się kręcić, np. kostka Rubika. Ale nie Twoja kostka, czyli staw skokowy. W najlepszym wypadku skręcenie skończy się zapaleniem stawu i lekkim bólem. W najgorszym - rozerwaniem torebki stawowej, solidną opuchlizną i bólem nie do zniesienia.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśnia strzałkowego. Stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość barków, jedną nieco wysuniętą do przodu. Przesuń tylną nogę nieco do środka i skręć stopę do środka, tak żeby palcami wskazywała na piętę nogi będącej z przodu. Napieraj na ścianę, aż poczujesz napięcie w łydce.

Rozciąganie w równowadze. Stań na jednej nodze na niestabilnym podłożu (np. na materacu), unieś drugą nogę do przodu i przesuń ją płynnie do tyłu. Następnie wyprostuj ją w bok i wróć do pozycji wyjściowej.

 

10. Ból w podeszwie stopy

 

Gdybyś mógł zajrzeć w głąb stopy od spodu, zobaczyłbyś rozcięgno podeszwowe - szerokie płaskie ścięgno rozciągające się od pięty do palców. Odgrywa ono podwójną rolę - tłumi drgania i utrzymuje wysklepienie stopy. Gdy jest przeciążone, tworzą się w nim mikropęknięcia i każdy krok powoduje ból.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie rozcięgna. Siedząc z wyprostowanymi nogami, chwyć za palce u stopy i przyciągaj do siebie tak długo, aż poczujesz napięcie na podeszwie stopy. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Koparka. Ustaw ławeczkę naprzeciw wyciągu dolnego, usiądź na niej z wyprostowanymi nogami, tak żeby kostki wystawały poza krawędź. Załóż na prawą stopę uchwyt linki, przyciągaj stopę do siebie i powoli opuszczaj (zginając ją jedynie w stawie skokowym). Powtórz ćwiczenie z drugą stopą.

 

Men'sHealth

Wróć